افزايش حجم قدرت عضلاني يعني همان چيزي که شما به دنبال آن هستيد و در باشگاههاي پرورش اندام و پاورليفتينگ نيز به دنبال آن مي گرديد، در نتيجه پاسخي که بدن آدمي نسبت به محرک هاي بيروني و دروني مي دهد، به دست آمده و حاصل مي شود.

گفته مي شود که تمرين سنگين و سخت با وزنه هاي مناسب و متناسب، مهم ترين و کارآمد ترين محرکي است که رشد عضلاني و افزايش قدرت بدني رضايت بخش را براي شما ورزشکاران به ارمغان مي آورد. بدن آدمي براي تحريک شدن، به شدت مناسبي از تحريک لازم داشته، تحريک کمتر از حد لازم کاري از پيش نبرده و تحريک بيش از حد مجاز نيز نه تنها به پاسخ مناسب منجر نمي شود حتي بدن را بهت زده کرده و علاوه بر مصدوميت هاي شديدي که ممکن است براي شما به دنبال داشته باشد، افزايش حجم و قدرت عضلاني مطلوبي را سبب نشده و ممکن است که مختصر حجمي را هم که در طول ساليان به دست آورده ايد از چنگ شما در بياورد.
بنابراين زماني که در محيط تمرين به سر مي بريد، واقع بين تر باشيد و خود را با روني کلمن مقايسه نکنيد و ايضا نيز تمرين در باشگاه را نيز همانند پيک ميک رفتن و گذران اوقات فراغت تلقي ننماييد. تنها تمريني که مناسب و متناسب با شرايط بدني تان باشيد انجام دهيد و از سبک تمرين کردن که حاصلي را در پي ندارد و از سنگين تر از حد معمول تمرين کردن نيز که مصدوميت و کاهش حجم و قدرت عضلاني و خطر تمرين زدگي را به دنبال خواهد داشت هميشه پرهيز کنيد.
اما پس از داشتن يک تمرين مناسب و خوب، بدن شما براي پاسخ دادن به محرک بيروني تمرين؛ نياز به تغذيه اي مناسب و حساب شده دارد. در صورتي که تغذيه خود را تقويت کرده و در باشگاه، با شدت کافي تمرين نکنيد با اضافه شدن نامطلوب و بي کيفيت وزن و با انباشته شدن چربي در بافتهاي بدن و از جمله در زير پوست و در پهلوها مواجه خواهيد شد و با اين حال، در صورت داشتن تمرين خوب و در شزايطي که بدن را با تغذيه ورزش يمناسب حمايت نکنيد، چيزي به جز درد مفاصل و کاهش حجم و دلحوري و نااميدي درو نخواهيد کرد.
از مهم ترين عواملي که در تشديد فرايند عضله سازي به راستي مي توان بر روي آنها حساب باز کرد مي توان به موارد زير اشاره کرد:
انسولين
هدف ما از اشاره کردن به اين هورمون اين نيست که از همين فردا به سراغ داروخانه ها و يا دارو فروش هاي بازار سياه رفته و سفارش انسولين حيواني و سرنگ انسولين داده و همه جاي بدن خود را سوراخ سوراخ کنيد. بدن شما با توجه به شعور ذاتي و ناخودآگاهي که دارد اين هورمون را به اندازه کافي در پانکراس توليد کرده و در خون شما رها مي کند. هدف بدن از ساختن اين هورمون را مي توان در تعديل کردن قند خون دانست. شما در مقالات قبلي حتما مطالعه کرده ايد که انولسين علاوه بر هدايت کردن قند به دوره سلول ها، مقادي زيادي از اسيد آمينه ها را نيز به دورن سلول ها رانده و زمينه را براي تشديد رشد عضلاني فراهم و مستعد مي کند. انسولين به راستي از اين موضوع اطلاعه چنداني ندارد که شما براي تشديد رشد عضلاني نياز به داشتن قند و ديگر موا وغذي فراوان در درون سلول ها و مخصوصا در درون سلول هاي عضلاني داريد. اين هورمون تنها و تنها، با هدايت کردن قند و مواد مغذي به دورن سلول ها، قصد کاستن از ميزان قتند خون و مصون نگه داشتن بدن از گزند بالا رفتن قند خون را دارد. در اين بين نيز ورزشکاران از اين خاصيت انسولين کمال بهره برداري را کرده و به اصطلاح خودمان پليتيک مي زنند.
انسولين نه تنها مواد غذايي و قندها را به درون سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني مي راند بلکه از رخنه کردن اين مواد به بيرون از سلول نيز جلوگيري کرده و تنها يک راه را پيش روي مواد غذايي باقي مي گذارد و آنهم شرکت در پديده آنابوليسم و شرکت در فرايند دلچسب عضله سازي است.
اين مقدمه کوتاه را به خاطر داشته باشيد و ذهن خود را بر روي نياز بدن به انرژي و مواد غذايي متمرکز کنيد. بدن انسان به طور معمولي و حتي در صورتي که با آ****** نيز به سر کار خود رفته و کاري به جز نشستن پشت ميز و بازي کردن با صفحه کليد کامپيوتر ندئاشته و در منزل نيز به جز تماشاي تلويزيون و ... کار ديگري را انجام نداده باشد نيز براي زنده ماندن نياز به مواد غذايي متنوع و گوناگون دارد. سملما ورزشکاراني که در طول روز تمرينات سنگين بدني و فيزيکي را پشت ير گذاشته و گاه تا سرحد فرياد و درد نيز به عضلات خود فشار آورده و در پايان تمرين نيز همانند جنازه اي که بايد بردوش کشيذر راه منزل را در پيش مي گيرند، بسيار بيشتر از افراد معمولي به غذا نياز داشته و هدفي هم که از تغذيه دنبال مي کنند چيزي فراتر از زنده ماندن و بقاي حيات است. اين افراد براي حجيم شدن و براي فتح کردن قله هاي افتخار غذا مي خورند.

شايد بهترين زمان براي غذا خوردن ورزشکاران و مشخص ترين زماني که بدن و عضلات آنان نياز به دريافت انرژي و غذا پيدا مي کند، وعده غذايي ويژه اي است که آنان پس از تميرن مي خوردند و يا به عبارت ديگر حتما بايد پس از تمرين ميل کنند. تغذيه از مهم ترين فاکتورهايي است که داشتن تمريني خوب و سازنده را تضمين کرده و در نهايت نيز سرنوشت نهايي زندگي ورزش يورزشکگاران حرفه اي را به سمت موفقيت و پيروزي ميل مي دهد.
حال که به اهميت انسولين در هدايت کردن مواد مغذي به دوره سلول ها پي برديم و در مورد اهميت وعده غذايي پس از تمرين نيز اندکي اظهار فضل نموديم، ناگفته پيداست که بالاتر رفتن و يا به عبارت صحيح تر بالاتر بردن ميزان انسولين موجود در خون در مقطع زماني پس از تميرن تا چه حد مي تواند در موفقيت و پيش رفت ورزشکاران موثر واقع شود. البته باز هم متذکر مي شويم که منظور ما از نوشتن اين مقاله اين نيست که مصرف انسولين در بين ورزشکاران و مخصوصا در وعده پس از تمرين رواج پيدا کرده و آب به آسياب دارو فروشان و دلالان ريخته باشيم.
هدف ما متذکر شدن اين واقعيت ثابت شده علمي است که ورزشکاران قرن بيست و يکم که علم را مبناي کار خود قرار داده و از روش هاي ديمي و پوسيده قديمي نيز در حال فاصله گرفتن هستند، با استفاده از روش هاي طبيعي و با به کار گرفتن و با به خدمت در آوردن هورمون هاي طبيعي بدن از مرز کساني که ورزش هاي قدرتي را تنها در مصرف دارو و هورمون خلاصه کرده و پس از مدت زمان کوتاهي نيز با انبوهي از عوارض روبرو شده و خود را در آستانه نابودي و **** مي بينند، گذشته و به حد بالايي اغز پيشرفت واقعي و قابل تقدير و احترام برسند. در بين کساني که براي گرفتن برنامه به من مراجعه مي کنند، هر روزه با غول هاي بي شاخ و دمي سر و کار دارم که کوهي از عضله را با خود اين طرف و آن طرف مي کشند و با اين وجود نيز با شاتهاي سيري ناپذيري که براي به دست آورده حجم بيشتر دارند، دستور مصرف استروئيد و دارو را از ما مي خواهند اما در اين بين و تک و توک با بدن هاي تراشيده، متناسب، زيبا و تحسين برانگيزي نيز برخورد مي کنم که به دور از دارو و دوپينگ و تنها با تکيه بر علم و آگاهي و تغذيه و روش هاي طبيعي ساخته شده و نه تنها تحسين من بلکه تحسين هر بيننده اي را بر مي انگيزاند. هدف ما از پرداختن به مباحث ورزش هاي قدرتي تبليغ چنين بدن ها و چنين منش هايي بيش نيست.

کربوهيدرات ها
کمتر کسي را مي توان يافت که کربوهيدرات ها را ننشناسد اما با اين حال کمتر ورزشکارا ايراني را نيز مي توان مثال زد که از قدرت واقعي اين دسته از درشت مغذي ها آگاهي کامل داشته و از قدرت واقعي آنها براي تشدي روند عضله سازي استفاده کرده باشد. بسياري از کساني که استفاده از اين مواد غذايي را براي پيشگيري از انباشته شدن چربي در بدن، تحيرم کرده و آن را به شاگردان خود نيز تجويز مي کنند، از قدرت واقعي اين ترکيبات غافل بوده و فقط نيمه خالي ليوان را ديده اند. استفاده افراطي و نابه جا از اين درشت معذي مي تواند به تشديد فرايند انباشته شدن چربي در بدن شده و فرد را با مشکل چاقي رو در رو کند اما استفاده به جا و منطقي از آن نيز شما را از خريد و تزريق خطر آفرين و سرتاسر عارضه انسولين حيواني بي نياز مي کند.
براي به حداکثر رساندن ميزان ترشح طبيعي هورمون انسولين مخصوصا در وعده غذايي پس از تميرن که براي سوق دادن مواد غذايي مفيد و لازم به درون سلو لهاي عضلاني و براي کمک کردن در فرايند رشد نيز از اهميتي صد چندان برخوردار است، استفاده از قندها ومخصوصا قندهاي ساده در اين مقطع زماني معقولانه ترين، کارآمدترين و مهمترين لطفي است که مي توانيد در حق خود و در حق عضلات خود برداريد. من خود به شخصه و زماني که تمرين مي کردم براي اين وعده غذايي، عسل و آب ميوه هاي تازه و شيرين را ترجيح مي دادم. عسلي که پدر به همراه خود از ارتفاعات سهند و سبلان مي آورد و ميوه هايي که خود با دست خود از درختي که کمترين قرابتي با کود شيميايي نداشت، مي چيدم و در همان محيط باشگاه نيز با آب ميوه گير خانگي قديمي و قراضه اي که داشتم، آنلاين درست مي کردم و چهار ليتر چهار ليتر سر مي کشيدم. گور پدر کاپيتان اوتز و هوي ويت گينرز و شکلات فرنگي و کاکائو و ...! اما گويا ميوه هاي امروزي نيز همچون آدم هاي امروزي که با قطار سريع السير تازه به دوران مي رسند، فقط رنگ و لعابي بيش نيستند و قسمت سخت ماجرا که شروع مي شود و زماني که بايد بخاري از خود ساطع کنند، عملا کاري از دست شان بر نمي آيد و پشت آدم را خالي مي کنند!

پروتئين ها
اهميت پروتئين رد پرورش عضلات بر کسي پوشيده نيست اما با اين وجود مي توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران ايراني عليرغم اينکه در مصرف اين درشت مغذي افراط مي کنند در وعده غذايي پس از تمرين نيز از آن استفاده درست و به جايي نمي کنند. بدن شما * طول روز و مخصو.صا در وعده غذايي پس از تمرين به دريافت مقادير زيد و در عين حال حساب شده اي از اين درشت مغذي نياز داشته و به هيچ وجه نيز نمي تواند کمبود و يا فقر آن را تحمل کند.
وي هاي ايزوله اي که در عين حال هيروليزه نيز باشند در حدود 20 دقيقه پس از مصرف، جذب بدن شده و به دورن سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني راه مي يابند. مصرف اين پروتئين در وعده غذايي پس از تمرين مناسب تشخيص داده شده است. تحقيقات همچنين به اين نتيجه رسيده است که مصرف پروتئين کافي در اين وعده غذايي حتما بايد به همراه مصرف قند ساده کافي باشد که پروتئين ساده بر خلاف آن چيزي که اغلب ورزشکاران ما تصور مي کنند، کاري از پيش نخواهد برد.
به هنگام خريد مکمل هاي غذايي از اصل بودن آن اطمينان حاص کرده و ته دبه را نيز کنترل کنيد تا مبادا قلاب فروشان با نبوغي که در اين چند ساله به خرج مي دهند، دبه را نشکافته و محتويات آن را با نشاسته و کاکائو و اکسي متولون و يا به قول خداوندان پرورش اندام ايران اکسي متالون! پودر شده جايگزين نکرده باشند.

گلوتامين و سيس تئين
گلوتامين پيش از اينکه مکملي باشد براي فروش، اسيد آمينه اي است که در مواد غذايي طبيعي نيز يافت مي شود. اين دو اسيد آمينه در تعيين اينکه شما پس از پرداختن به تمرين سنگين روزانه آيا با افزايش وزن و حجم عضلاني روبرو خواهيد شد و يا در نتيجه اين تمرين حجم و وزن عضلاني خود را از دست خواهيد داد، نقش مهمي را ايفا مي کند.
تحقيقات انجام شده در مورد اين دو اسيد آمينه و ارتباط آن با آنابوليسم در ورزش هاي قدرتي به اين نتيجه روشن و واضح رسيده است که کم شدن اين دو ماده در خون آدمي با کاتابوليسم و با کم شدن حجم عضلاني و با کم شدن وزن فرد همراه خواهد بود.
استفاده از اين دو اسيد آمينه در افزايش حجم و وزن عضلاني به غارت رفته در بيماران مبتلا به ايدز، در افراد مسن بالاي 60 سال و در مبتلايان به ديگر بيماري هاي خاص تحليل برنده عضلات، تاثير مثبت بسيار خوبي داشته است.
استفاده از فرم طبيعي و يا فرم مکمل اين دو اسيد آمينه در وعده غذايي پس از تمرين مي تواند در ترسع ريکاوري و در تشديد فرايند عضله سازي ورزشکاران رشته هاي قدرتي موثر و مفيد واقع شود.
استفاده از فرم مکمل گلوتامين هم در دوره هاي حجم و هم در دوره هاي رژيم چربي سوزي از اهميت بالايي برخوردار بوده و بدن را در برابر کاتابوليسم ناشي از رژيم و يا در برابر بحراني که بدن در نتيجه انجام تمرينات فشرده با آن روبرو مي شود، به خوبي محافظت کرده و از به يغما رفتن حجم عضلاني در اين شرايط بحراني جلوگيري مي کند.
در خريد گلوتامين نيز به اصل بودن مکمل ها توجه داشته باشيد و ايضا مواظب باشيد تا نبوغ ايراني که در بازار سياه دارو و در بازار سفيد متمايل به سياه مکمل نيز موج مي زند، کار دستتان ندهد! در خريدي که در اين زمينه انجام مي دهيد فقط به چشمان خود اطمينان کنيد و گوش هاي خود را بر شايعات و ادعاهاي برخي ها بسته نگه داريد!

اسيد آمينه هاي ضروري
اسيد آمينه هاي ضروري همانگونه که خود نيز مي دانيد و در مقالات قبلي نيز به طور مفصل در مورد آنها صحبت کرديم به اسيد آمينه هايي اطلاق مي گردد که بدن براي حفظ بقا و براي تشديد رشد عضلاني ناگزير از دريافت آن در رژيم روزانه غذايي بوده و به تنهايي نيز قادر به ساختن آنها رد دورن بدن نمي باشد.
لوسين، ايزولوسين، ليزين، متيونين، فنيل آلانين، ترئونين، تريپتوفان و والين 8 اسيد آمينه ضروري هستند. برخي از متحصصين آرژي نين و هيستيدين را نيز جزو اسيد آمينه هاي ضروري مي دانند. اما به هر حال از يک بابت مطمئن باشد و آن هم اين که تمامي اسيد آمينه هاي ياد شده در طول مدت زماني که شما وزنه جابه جا مي کنيد، در بدن شما کار انجام مي دهند. بنابراي مي توان نتيجه گرفت که شما براي تسريع ريکاروري يعني براي کوتاه تر کردن مدت زماني که بدن شما براي رسيدن به آمادگي انجام تمرين ديگر لازم دارد و براي تشديد فرايند آنابوليسم يعني تشديد فرايند عضله سازي، بايد در وعده غذايي پس از تمرين از مکملهاي حاوي اين اسيد آمينه ها که در بازار مکمل ايران نيز به سهولت قابل دسترسي هستند، استفاده کنيد.
من پس از اتمام برنامه تمريني روزانه نزديک به 4 گرم کراتين مرغوب را در 300 سي سي آب انگور تازه که در آن از مواد اسيدي نگه دارنده و ... نيز استفاده نشده بود ريخته و سر مي کشيدم و پس از آن نيز يک پيمانه پروتئين وي را در همين مقدار آب حل کرده و ميل مي کردم و دست آخر نيز يک يا دو قاشق عسل طبيعي را مي خوردم. 15 الي 20 دقيقع پس از تمرين، 5 گرم گلوتامين را در 250 سي سي آب انگور تازه و عاري از مواد نگهدارنده مصنوعي حل کرده و مي خوردم و 30 الي 45 دقيقه پس از تمرين نيز يک پاکت از جورال پروتئين هايي که در بازار مکمل امروز نيز تک و توک يافت مي شود را در يک ليوان بزرگ شير حل کرده و با لذت تمام مي نوشيدم.
اين فرمول نه تنها موجب افزايش ترشح انسولين در خون مي شود بلکه با تامين نياز بدن به اسيد آمينه هاي ضروري و تامين نياز بدن به پروتئين، فراين رشد را تسهيل و تشديد کرده و خستگي پس از تمرين را در کوتاه ترين مدت ممکن از تن به در مي کند. بر خلاف اغلب ورزشکاران امروزي که براي تسريع فرايند ريکاوري که عموم از آن به در شدن خستگي عضلات نيز تعبير مي کنند، به دنبال استفاده از مواد محرک نظير افدرين و ... هستند، با اين دستور غذايي به راحتي مي توان بدن را از مصرف اين قبيل سموم انساني بي نياز کرد.
تغذيه پس از تمرين را فراموش نکنيد، در انتخاب مکمل هاي غذايي به اصل بودن آنها دقت کنيد و از الگوي صحيح تغذيه و تمرين پيروي کنيد و از مصرف هر گونه دارو يا ترکيبات مضري که ممکن است مصرف آنها مجاز نيز بوده و دوپينگ نيز محسوب نشود، کاملا خودداري کنيد!